El apetito vine del control y manejo del hambre, especialmente en las proteínas como la carne y el pescado encontramos los macronutrientes que nos ayudan a disminuir el apetito, porque son los alimentos que más nos llenan y esa sensación de pesades nos ayuda a disminuir el apetito.
El apetito es el deseo psicológico de ingerir alimentos. Se diferencia del hambre en que esta última representa la necesidad fisiológica de comer. La regulación del apetito es un mecanismo muy complejo en el cual intervienen el cerebro, el sistema digestivo, los depósitos grasos, factores genéticos, factores ambientales, factores psicológicos y las características de los alimentos.
Fisiológicamente el hambre está producida por los grandes estímulos que ejercen ciertas sustancias sobre nuestro cerebro. Como la hipoglucemia la cual estimula al hipotálamo lateral y produce estímulos que nos obligan a comer, mientras que los ácidos grasos, la colesterina y la serotonina estimulan al hipotálamo ventromedial y nos producen la sensación contraria del hambre, la saciedad.
Esta última es muy importante de controlar con el no consumo de ultraprocesados, que al tenar altas dosis de azúcares procesados nos descalibran el hipotálamo y por ende la sensación de saciedad y a la larga hacen que comamos mas y mas ultraprocesados sin control, generando obesidad y todas las enfermedades asociadas como la diabetes, hipertensión y cáncer
En resumen, el apetito es una sensación subjetiva, la expresión que nos hace querer encontrar algo para comer y por qué la sentimos. Primero es algo que tenemos que aprender, y cuando lo aprendemos, empezamos a sentirlo. Sabemos que estamos hambrientos porque nos duele la barriga, lo que significa que la glucosa en sangre está baja y además sentimos la sensación de vacío en el estómago. Con el tiempo, aprendemos que estos síntomas, se irán después de comer. Por eso, el apetito es un comportamiento aprendido que nos permite saber qué necesitamos comer, y cuándo debemos hacerlo.
Cómo podemos alterar el apetito, cuando comemos por emociones, de manera automática. Hay muchísimas cosas que influyen en el apetito. Pueden ser nutricionales o no.
Lo primero es nuestra alimentación, Las dietas altas en proteína permiten reducir nuestro apetito, son muy buenas para ello, y nos hacen sentir más llenos durante más tiempo.
Después están las emociones, que nos suelen hacer comer cuando no estamos hambrientos, o el estrés, que puede quitarnos el hambre, o hacernos querer productos altos en azúcar, como las galletas. El tiempo también influye, y es importante para nuestros ritmos circadianos y nuestro estilo de vida. Es decir, a veces no podemos comer cuando tenemos hambre y eso también altera el apetito.
Los ritmos circadianos es un término que se usa para describir la función y patrón natural del cuerpo. Incluye todos los metabolitos y hormonas, los cuales de por sí tienen un ritmo circadiano natural de subir y bajar, y responder ante diferentes estímulos físicos de la vida, o ante estímulos mentales, como puede ser el hecho de comer.
Es por eso que el desayuno es la comida más importante del día. Como dice mi madre: Desayuna como Rey, almuerza como príncipe y come como mendigo. Por qué se podría perder más peso cuando comemos más calorías por las mañanas, que por las tardes. Solo hay una estrategia que va a funcionar, y es asegurarnos de que las calorías que ingerimos son menos que las que gastamos.
Esto se puede conseguir por diferentes vías: siguiendo una dieta alta en proteína, haciendo algún tipo de ayunos porque dejamos de comer durante un tiempo, con el ejercicio, o con una dieta alta en fibra. Todos estos regímenes van a funcionar bajo el mismo principio basado en el balance energético negativo.
La guía para entender la alimentación es comprender cuales son los hidratos de carbono (Azucares), las proteínas (Carnes, legumbres) y las grasas (Aceites animales, vegetales).
La proteína será uno de los factores más importantes en una dieta para perder peso, ya que en la mayoría de las dietas se la salta y esa es la razón por la que tendremos hambre. Es decir, los seres humanos intentaremos controlar las calorías o las cantidades, pero acabaremos comiendo cualquier cosa como galletitas, para saciar el hambre. Es por ello que debemos controlar el hambre con las proteínas en una dieta, para que esta sea más eficaz y más fácil de seguir.
Deberíamos comer más proteína a medida que envejecemos, porque se ha comprobado que perdemos masa muscular. A partir de los 40, las personas tendemos a perder masa muscular. Se llama sarcopenia y es un proceso propio del envejecimiento.
Para prevenirlo debemos basarnos en optimizar la ingesta proteica y además en hacer ejercicio físico. También escuchamos, yo peso más porque soy de huesos anchos. Lo que realmente influyen en nuestro peso es la altura, o la cantidad de masa muscular que tengamos. Pero cuando hablamos de composición corporal, existen diferentes técnicas que miden el exceso de grasa, o el impacto de esa grasa en la salud, pero no la talla de los huesos.
¿También nos preguntamos cuál es el mejor tipo de proteína animal o vegetal? Necesitamos hacer una transición hacia fuentes de proteína vegetales, porque no solo son buenas para nuestra salud, sino también para la salud del planeta. Las actuales conductas de consumo, basadas en alimentos o productos de origen animal, son insostenibles.
Al igual que la influencia de la comida altamente calórica, como los ultraprocesados que tiendan a volverse adictivos por su alta cantidad de azúcar, que como hablamos anterior mente, descalibra el hipotálamo y la sensación de saciedad, lo cual hace que consumamos mas de estos productos sin darnos cuenta. Ya que son fáciles de comer, resulta muy fácil conseguirlos en tiendas y a precios muy económicos. Gracias a sus ingredientes económicos, que por no ser las mejores materias primas no nos nutren demasiado bien.
Es por eso que nuestra recomendación en alimentación consciente, es que traten de poner un arcoíris en su plato, utilizando todos los colores que se pueden encontrar en la fruta o en las verduras. Es decir, que varíen mucho en los vegetales que utilizan, porque es bueno para la salud cerebral y para la de la microbiota que es nuestro segundo cerebro en los intestinos.
